禅坐的基础方法-选自《圣严法师教禅坐》

禅坐的基础方法
D.o?F\L2@i0选自《圣严法师教禅坐》

一、如何使用方法圣域博客网站2z T!II-\:mib
（一）放松身体
i!a,e;Kk Wd:I01.头部
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眼睛不用力就是放轻松，无论是睁眼或闭眼，不用眼球看，不用眼珠 想。圣域博客网站}l3xI4jl+v
(2)
-R0B'N8e pb0LV0脸部肌肉松弛，从心里有股安定的喜悦升起，表现在脸上，有松弛的感 觉。如果脸部的表情僵硬或者拉长脸，乃至于故意假装笑脸的样子，都是紧张而 非放松。为什么会紧张呢？例如：恐惧、忧虑、动脑，或用脑过度、兴奋、得 意。若能心平气和，就不会紧张。
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MKlIO w"W0头不紧张，特别是前额。脑门要放轻松，不用头脑想或注意，而是以轻轻 松松的态度数呼吸。
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身上肌肉、关节、神经、骨骼，要全部放松，除了臀部有重量的感觉以外， 没有其他地方觉得有重量，任何地方都是非常地轻松。圣域博客网站tii4c$IBnph
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腰挺直以后，小腹放松，腰也没有紧张或有重量的感觉。

（二）用方法的目的
a*y(E"z#tb(oo0用功打坐是能将心中的妄想杂念沉淀下来，一心一意地用方法。什么是方法 呢？就是能使我们身心放松、安定，妄念渐渐减少。什么是妄念？就是胡思乱想 或是杂念。例如：不要想的事情偏偏在想；不希望出现的念头又不听使唤地出 现；念头混乱不统一，这就是妄想。要达到没有妄想杂念确实不易，因此必须使 用方法。第一，注意鼻孔呼吸的出入；第二，从一到十，数呼吸出入。如此用方 法，心才有所寄托，杂念才会越来越少。圣域博客网站\
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（三）数息的方法
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注意呼吸：仅注意呼吸从鼻端出入的感觉而不数数目。这种注意呼吸的出 入，尚会打妄想，因此须数呼吸的出入。圣域博客网站i;fps'^Z VT
2.数呼吸的出入：
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先感觉呼吸是从鼻孔出入。
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气从鼻孔出去时，就数一个数字，吸气时不管。圣域博客网站KIrEF,dW
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\H'tU$cIM0当数目出来时，心念就贴在数目上，一直跟随到第二口气出去时，再数第 二个数目；如此一口气一口气地数，数到十再从一数起。
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数呼吸时不要经常去注意呼吸。仅仅是在呼吸时，知道鼻孔有气息的出 入，然后就不注意鼻孔，而将注意力转移到数目上，将心念贴在数目上。

(5)
3U8@Y{8j[J#QlHr8L0数数目时，可以有声音的想像，不可有数目“字”的形象。
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不用头脑很紧张地数数目，而是用“有心无心”的心去数。
a&v[y_5S:\!|SI0(四)数息易犯的毛病
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E)i+@8nq0不易数好。圣域博客网站|F WW+b3U6\~,a
2.
We Uz3v0有些人数不到几个数字，数目就数乱了，甚至数忘了。圣域博客网站#B|P
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3.圣域博客网站Z_3I/`F9a'q9Ve
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有些人数超过十还不知道已经数过头了。
bk)g EDt fy8P0凡是类似以上情况者，须从“一”再数起。圣域博客网站4? F0|#[RG]
4.
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l_,s RIN#F ^q0数呼吸时，产生胸闷、头痛，其主要原因是：
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7c7M'c { Ks0用头脑想。

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iQ&G8h^[0呼吸忽长忽短。圣域博客网站1Z4e6V2Vj-g(y
(3)圣域博客网站+?;V
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控制呼吸的速度（快、慢），以防杂念出现。圣域博客网站/S9]YPD'N0P
(4)圣域博客网站 o6|6Fa(bw3Y(X
闭气。圣域博客网站5h9W5l$U F)sX
(5)
{{jzE0腹部肌肉紧张。
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UTq0（五）数息的益处
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y._5S/C)t.Gn0数息安心。圣域博客网站0o#^ku N6F
2.圣域博客网站#tZU ae)ht6pd
数息去妄念。
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#{}Ro)K3B l,f0数息能逐渐将杂念、妄想、散心很快地平静、安定、稳定下来。
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0qE#Aa)P,|0数息能使心一片清净、明朗。圣域博客网站ry&y*^P@zjz
（六）对初学者的忠告 圣域博客网站c!Wdc3ko-N`a U"E
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不可好高骛远、起贪心，不可希望一下子就没有妄想、杂念。
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必须付出耐心练习相当长的时间，才能将混乱的心安定下来。
m-c!C o0BZ [}0（七）数数念佛
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y9J,f#U{2|Rn0念佛时不注意呼吸及其他任何事物，只注意自己在念佛。圣域博客网站v u!WXYKy
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念一句佛号，数一个数目：南无阿弥陀佛一，南无阿弥陀佛二，南无阿弥陀 佛三……南无阿弥陀佛十，再从南无阿弥陀佛一念起、数起。圣域博客网站Wh#[HaLaR
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数数念佛时，会依然伴随著妄念，没有关系，知有妄想是正常，不跟妄想跑 就好。圣域博客网站,o]ss s
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心不要急躁，一发觉有妄念，赶快将注意力放在念佛的数目上。圣域博客网站.cQ$RBl"x
5.
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[#_0头脑里不要出现数目“字”的形象，但可以有默念佛号及数数目的声音。圣域博客网站F)f]S3^
（八）何以要数数念佛
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0i1G|pw,Y4lW2x0佛号单纯易念，不似数息复杂。
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数息时，若控制呼吸，则会产生胸闷、头痛的现象，数数念佛不注意呼吸， 所以没有这种问题。
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一般人的心较混乱，可以一方面念佛，另一方面胡思乱想，易于养成散乱心 念佛。若数数念佛则较易发现妄念。但是如果和数息比较，则数息又较数数念 佛，更易于察觉到妄想杂念的浮动。所以不会数息，又感觉到数息数得很痛苦的人，可以改用数数念佛的方式；否则，还是以数息方法较好。
-z6^\8~7q0二、如何处理打坐引起的身心反应
9`!D4_Wp0打坐时，身体上一定会有不舒服的感觉，能不注意它是最好的办法。背痛或 许是感冒引起，腿痛、腿麻、腿酸，乃练习不足之故。腰酸、颈痛等，都是正常 的现象，最好不要管它，如果没有办法不管时，可以轻轻地动一下，但不可有太 大的动作，更不能时常移动身体，否则是越动越痛，造成心里不安。因此，要随 时练习著注意方法，而不管身体上的感觉。方法就是上面所提的：放松身体、放 松头部、数呼吸或数数念佛。这些方法用上力，就没有身体不舒服的感觉来扰乱 你打坐了。
c_ i3WT6`&`#[0c0三、日常生活中如何禅修
2s5IU+b$L?0（一）身心合一
,v2s9qQH%^@G0身体在那里，心就在那里；身体在做什么，心就在做什么；手在做什么，脚 在那里，你的心就在那里──身心不可分离，身心一致。例如：
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在厨房中烧水、挑水、拣菜、切菜、洗菜，心就放在动作上，心中不起其他 念头。圣域博客网站N.H(|`D
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如果在炒菜，手在动，心也要专心地在炒菜，头脑里没有其他的杂念。圣域博客网站3D?"U_vdNU f
3.
:D4QdyDN'^0如果喂小孩食物、饮料，则一心一意地只想到喂小孩牛乳等食品，而没有其 他的念头。自己的头脑非常地清楚、轻松、愉快。圣域博客网站^meU{6P,v
先计画知道要做什么，如果已经计画好的事情，在做的时候就不须用头脑想 了，特别是在平常生活之中，有些是经常性的动作，譬如：漱口、刷牙、刮胡 子、洗脸、穿衣服等动作，不知做过多少次了，就不必用脑思考。但是要思考的 事就必须思考，若不须思考之事则不必用脑想了再做。
5]7WQ#x.a7T8cc[l9@0往往有些惯性的动作，不须加以思考，一般人就胡思乱想地想其他的事。其 实根本不用乱想，只要很清楚地知道自己在做什么。比如：扫地时，一扫把一扫 把地扫，而且扫得很清楚，洗碗筷、吃饭等都应如此。圣域博客网站.Q4U3J BP+T\
但是，第一次做的动作或处理事情，或者是对动作及事情根本不熟悉，首先 必须思考，然后再想一想怎么做。正在做的时候，如果不清楚时，还是要想。这 样就不会动妄念，而且是一心一意地在做工作。

例如：一位母亲剪了一株花拿在手上，思考著如何将花插在什么位置较适宜，然后再小心翼翼地插好，在此过程中就是心无二念，不是在打妄念。反之， 如果对剪花、插花的动作太习惯，结果手上拿了花，心里却在想著：“小孩在那 边做什么？嗯！奇怪呀！为什么他那么安静，到底他在干什么？咦！小孩在动 了，他走路的声音为什么那么地响呢？”请问这是不是妄念呢？是妄念。所以做 任何一件事，均应将心放在那件事情上，心为那件事在做，就是正念而非妄念。 因此，要经常保持身体的动作和心的念头在合一的状态。

（二）心口一致

譬如：我正在说话，一句接一句地讲给你们听，结果我脑中却又在想另外一 件事，请问我是不是会语无伦次？当然会，因为口说心想，根本是两回事。如果 正在讲这一句话，结果心里在想刚才讲的第一句、第二句话，这也就是在胡思乱想。因此，说一句话就是这一句话，说什么事，就是什么事，很清楚地知道自己 在说什么；讲完一句，下一句话自然出来，不过在讲话以前，先考虑要说些什 么，不是想讲什么就随便脱口而出，那就变成胡说八道，根本不知道自己在讲什 么；或许也没什么话可讲，就是想用嘴巴不停地讲，这就是妄想，不是心口一致。

心口一致必然知道自己要讲什么？表达出来以后也是清清楚楚的，这是修行 人对自己身体的动作、语言的行为，都了解得清清楚楚，如此就不会做错事、说 错话了。

（三）心眼一如

胡思乱想的人可从其眼神窥见，因为眼神飘忽不定，心中无主。不知看什 么，表面上好像什么都看，事实上没有集中焦点的对象，更不明白自己的眼睛为 什么要看，就是不知道将眼睛定在何处，只是脑中的思想不断地动，所以眼神也 似幽浮般地飘动。因此之故，可从人的眼神中，观察出此人是否思想集中、稳 定。

在日常生活之中，要对自己的任何一个动作全部负责，也就是“一步一个 坑”，脚踏实地，步步为营。走路步步为营，讲话也是步步为营，任何动作都该步 步为营。不是杂乱无章，不是东一榔头西一锤，而是要身心合一、心口合一。

少一些妄想，加一点正念，则智慧日增，可开慧眼。慧眼开了，必然是烦恼 和困扰的消除。唯有心得稳定，才能减少烦恼。唯有练习身心合一、心口一致，则心中的烦恼必然日减。当外在的境界扰乱时，你只要注意自己心里在想什么？ 眼睛在看什么？耳朵在听什么？如此，注意观看、听闻等，烦恼就不存在，结果 是该听的听到，该看的也看到。

比如：对方打来一拳，如果注意对方打出来的动作以及自己被打的感觉，那 么心里就不会起烦恼。如果听到别人骂你，清清楚楚地听到声音在骂，也知道自 己是被骂的人，这时心中没有烦恼。但是如果你心中起了波浪──我为什么被 骂？他为什么打我？如此想的话，烦恼一定会展现出来，因为注意对方的缘故。 反之，清清楚楚的注意自己的心念，则烦恼必定不存在。